Cure slabit Body Line

Posts Tagged ‘exercitii’

Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutăţi mari, cu greutăţi mici, efectuând un număr mare de repetări sau dimpotrivă, ş.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, în cazul unor persoane mai repede, în cazul altora mai târziu. În acest caz nu ne rămâne altă variantă decât să recorelăm dorinţele, aspiraţiile cu posibilităţile reale de care dispunem.

În acest caz trebuie să ne revizuim întreaga atitudine vis-à-vis de programul de antrenament, începând cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exerciţiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectivă a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastră efecte nedorite, în primul rând pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungând până la vătămări ale ligamentelor, tendoanelor, dislocări de articulaţii, chiar rupturi musculare şi fracturi, în cazul în care nu lucrăm cu o greutate a încărcăturii adecvată stadiului dezvoltării organismului nostru. Marele abis dintre posibilităţile modeste şi anumite dorinţe, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remontează în a dobândi rezultate imediat superioare celor obţinute, obiectivele nerealiste pot însă să producă grave dezechilibre soldate până la urmă cu o inevitabilă abandonare a bunelor intenţii şi implicit renunţarea la exerciţiile fizice, implicit la culturism, în cazul nostru de faţă.

Ca urmare, măsură în toate – reprezintă şi de această dată cuvântul de ordine pe care trebuie să-l respectăm.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Dacă efectuezi antrenamente de mai mult de şase luni de zile şi de fiecare dată efectuezi un antrenament complet şi constaţi că dezvoltarea a stagnat îmseamnă că organismul s-a acomodat cu greutatea încărcăturilor întrebuinţate, programul de antrenament şi intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc întrebările: Ce soluţie să aplicăm? Care este rezolvarea problemei? Ca să ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune să efectuăm anumite schimbări în programul de antrenament. O particularitate a schimbării programului de antrenament o constituie împărţirea acestuia. Împărţind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele în cauză vor putea fi lucrate mai temeinic decât în cazul în care efectuăm un antrenament complet, într-o singură şedinţă de antrenament.

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

În vederea subordonării antrenamentelor principiului intensităţii acestora trebuie să ţinem seama în mod obligatoriu de următoarele reguli:

1. Calea firească de urmat: de la mare la mic!

Acest principiu este perfect valabil şi dacă efectuăm antrenamente ce vizează întreg corpul.

Întotdeauna vom antrena în mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muşchii părţii superioare a trunchiului ce se inserează pe cutia toracică, muşchii spatelui, ai piciorelor şi abia după aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepşii, tricepşii şi deltoizii. Care este cauza? Muşchii mici ajută muşchii mari să efectueze mişcările complexe. Spre exemplu dacă antrenăm tricepşii înainte de a efectua împingerile de la piept de pe banca înclinată, exerciţiu destinat antrenării muşchilor pectorali, nu vom fi în măsură să efectuăm un antrenament corespunzător al pectoralilor, deoarece tricepşii sunt deja obosiţi în momentul în care trebuie să concure la efectuarea împingerilor de la piept.

Drept urmare şi din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concură la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate în preziua antrenării respectivelor grupe musculare (muşchilor respectivi).

De exemplu este păguboasă o planificare de genul: luni antrenăm braţele, accentul punându-l pe bicepşi şi marţi antrenăm spatele, deoarece antrenarea spatelui după ce am epuizat în ziua precedentă bicepşii, este compromisă iremediabil.

2. Cunoaşterea periodizării.

Întotdeauna să antrenăm acei muşchi la începutul programului divizat sau nemijlocit după ziua de recuperare, care solicită cea mai mare atenţie. Fiind odihnit, vom ataca muşchii deficitari având la dispoziţie mai multe resurse energetice şi mai multă bună dispoziţie.

Niciodată să nu începem săptămâna de antrenament cu grupa musculară preferată, deoarece abordând problema astfel vom avea de a face cu carenţe în dezvoltare.

3. Încadrarea în timp,

Culturiştii avansaţi mai au un argument pentru care preferă antrenamentele divizate şi acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durată mult mai mică decât în cazul în care efectuăm un antrenament complet, care să vizeze întreg corpul. Să te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevărată risipă de timp. Efectuând antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, încât durata unei şedinţe de antrenament să nu depăşească 60-90 minute. Dacă efectuăm atrenamente ce vor depăşi 60-90 minute, vom fi obosiţi de asemenea manieră încât nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca în cazul în care nu suntem în măsură să efectuăm un antrenament intensiv să ne odihnim. Cuvântul de ordine este scurt şi intensiv!

Un alt argument contra efectuării antrenamentelor a căror durată depăşeşte 90 de minute este acela că specialiştii au stabilit că după scurgerea celor 90 minute se crează condiţiile favorabile declanşării în organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar începând din minutul 91 dar adevărul este pe aproape.

4. Odihnă, odihnă şi iarăşi odihnă,

Săptămânal trebuie să planificăm minimum o zi având destinaţia de zi de odihnă. Să nu facem imprudenţa ca din exces de zel să ne antrenăm în fiecare zi!

Creşterea masei musculare, începe în sala de antrenament începând din momentul în care am pus mâna pe greutăţi, în schimb se finalizează prin odihnă.

MODALITĂŢI DE ÎMPÂRŢIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat în nenumărate moduri, iar în cadrul mterialuluide faţă nu ne propunem decât să le enumerăm neintrând în detalii decât într-un singur caz, care ni se pare mai elocvent şi mai uşor de pus în aplicare.

1. partea superioară a corpului/ partea inferioară a corpului.

2. împingeri/tracţiuni.

3. modalitatea comună de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNĂ DE REPARTIZARE (DIVIZARE A  ANTRENAMENTTELOR):

Este la latitudinea orcui de a-şi planifica antrenamentele. Repartiţia are în vedere şi experienţa pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cât şi scopurile ce ni le-am propus.

Experienţa (dacă nu avem decât până în şase luni de zile ne putem considera începători), dacă suntem începători sau culturişti medii (dacă practicăm culturismul de mai mult de şase luni) îşi va spune cuvântul, în ceea ce priveşte preferinţele efectuării repartiţiei, indicat este pe două zile în aceste cazuri şi vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Dacă am depăşit şase luni de antrenamente, atunci este recomandabilă o repartiţie pe două zile, care să cuprindă tandemul Trăgători/ împingători sau parte superioară a corpului/partea inferioară. În cazul în care ne antrenăm de mai multă vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. În funcţie de cele trei modalităţi de repartizare a programului de antrenament pe care în treacăt le-am amintit, fără a intra în amănunte în cele ce urmează vom prezenta variante posibile de abordare practică a problematicii antrenamentului, concretizat într-un ghid de programe.

GHID DE PROGRAME:

REPARTIŢIA PE DOUĂ ZILE.

1.ÎMPIMGĂTORI/TRĂGĂTORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepşi++tricepşi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

3. SEGMENTE OPUSE, MUŞCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepşi+tricepşi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

REPARTIŢIA PE TREI ZILE:

1.ÎMPINGĂTORI/TRĂGĂTORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpşi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reînceperea ciclului de antrenament.

2. MUŞCHI MARI/ MUŞCHI MICI.

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepşi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reînceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUŞCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepşi+bicepşi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reînceperea ciclului de antrenament.

REPARTIŢIA PE PATRU ZILE:

1.ÎMPINGĂTORI/TRĂGĂTORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reînceperea ciclului de antrenament

2.MUŞCHI MARI/ MUŞCHI MICI:

ziua 1. Piept + bicepşi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepşi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reînceperea ciclului.

TEHNICI INTENSIVE

Este un subiect deosebit de vast şi în acelaşi timp ”foarte nuanţat”, deoarece fiecare culturist aplică o parte din aceste tehnici, într-un mod original, “personificat”, fapt pentru care nu o să facem nici măcar o trecere în revistă a acestora, deoarece subiectul articolului nu se referă în exclusivitate la aceste tehnici, iar în al doilea rând există probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe şi în acest caz am fi socotiţi drept incompetenţi sau să nu fim la curent cu “noutăţile” din domeniu, cu toate că…”nimic nu-i nou sub Soare” sau “Toate-s vechi şi nouă toate…”-vorba Luceafărului.

Aşa că ne limităm a prezenta doar două dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de câţiva ani, fiind scoase la lumină şi prezentate pe un anume post de televiziune în cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viaţă sănătos.

a.) Repetări arzătoare sau parţiale

Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetările arzătoare sunt de fapt câteva repetări parţiale efectuate la sfârşitul unei serii. De exemplu facem 10 repetări de flexii pentru biceps cu haltera. Dacă am vrea să o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetări ridicând bara până la jumătatea cursei sau chiar mai puţin. Aceste repetări parţiale se numesc repetări arzătoare. După o serie ce include şi repetări parţiale vei simţi că într-adevăr muşchiul arde şi acest lucru se datorează faptului că acest tip de repetări stimulează fibre musculare care nu au fost lucrate înainte. Aceste repetări sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o altă tehnică cunoscută până în prezent nu are un efect aşa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetări parţiale de la punctul inferior al cursei, până când călcâiele ajung paralele cu şoldurile şi apoi 6 repetări în partea superioară a cursei, din poziţia călcâielor paralele cu şoldul spre punctul superior al cursei. Făcând astfel de repetări parţiale, un program de antrenament pentru gambe nu va conţine mai mult de 4-5 serii. După fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.

La fel de eficiente sunt repetările parţiale şi pentru biceps şi alte grupe musculare.

b) Metoda stripării greutăţii

Dacă corpul ţi s-a adaptat stilului tradiţional de antrenament, atunci tehnica stripării te poate ajuta să menţii în continuare o creştere bună de masă musculară. Această tehnică este uşoară şi foarte eficientă. Dacă faci împingeri de la piept cu 100kg. X 8r, când vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bară, ajungând bara la 80 kg. Vei face imediat câte repetări poţi cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operaţiunea încă o dată, luând alte greutăţi de pe bară. Această tehnică poate fi folosită şi cu gantere. În acest caz va trebui să aveţi pregătite 2-3 perechi de gantere, pe care să le folosiţi în ordinea descrescătoare a greutăţii lor. Această tehnică fiind foarte intensivă nu trebuie să se abuzeze de ea. Începătorii şi intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupă musculară, iar avansaţii 2-3 serii, fiecare având 1-2 stripări.

În sfârşit după ce am tot vorbit despre principii şi reguli, în final să vedem şi ce am putea efectua în mod practic, adică cam ce gen de exerciţii să efectuăm în cadrul programului implementat, câte repetări şi câte serii.

Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai în măsura în care programul conceput, structurat în mod unitar este desfăşurat în totalitate, fără a face nici un rabat de la cele expuse până în prezent şi, în plus neîngăduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuării sale. Deci, iată cum este strucurat programul:
STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT:

ZIUA	MUŞCHIUL/GRUPA MUSCULARĂ/SEGM. CORP,	EXERCIŢIUL	NR.SERII	NR.REPETĂRI*
ZIUA I	GAMBE	Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând	4	10,8,6,15.
		Ridicări pe vârfuri din poziţia în picioare	4	10,8,6,15.
	COAPSE	Întinderea picioarelor la presa picioarelor	4	10,8,6,15.
		Genuflexiuni	4	10,8,6,15.
		Îndreptări ale picioarelor la aparatul cu greutate adiţională, prin extensii ale picioarelor din poziţia şezând	4	10,8,6, 15.
		Flexii ale gambelor din poziţia culcat pe bută cu aparatul de abducţie *cu fiecare picior în parte;	4	10,8,6,15.
ZIUAaII-a:	PIEPT	Împins din poziţia culcat	4	10,8,6,15.
		Fluturări ale braţelor	4	10,8,6,15.
		Împins dinpoziţia culcat, pe banca înclinată,cu gantera	4	10,8,6,15.
	TRICEPS	Împins de la piept cu priză îngustă	4	10,8,6,15.
		Împingerea (în jos)a barei adiţionale a aparatului prevăzut cu scripete cu poziţie de fixare înaltă,	4	10,8,6,15.
ZIUA a III-a:	SPATE	Tracţiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza îngustă	4	10,8,6,15.
		Ramat cu bara „T”	4	10,8,6,15.
		Apecări ale trunchiului cu halera pe umeri	4	10,8,6,15.
	BICEPS	Flexxi ale antebraţelor la banca Scott, cu gantere	4	10,8,6,15.
		Flexii la aparatul prevăzut cu greutăţi inerţiale din poziţia în genunchi	4	10,8,6,15.
	ANTEBRAŢE	Flexii din încheietura mâinii	4	10,8,6,15.
		Extensii din încheietura mâinii	4	10,8,6,15.
ZIUA a IV-a:	ABDOMEN	Flexii încrucişate ale trunchiului	3	Câte30 pentru fiecare latură st-dr,a corpului,
		Ridicări ale picoarelor îngreuiate, cu greutăţi adiţionale	3	30;
	UMERI	Împins din poziţia şezând de la ceafă folosind gantere	4	10,8,6,15.
		Ridicări ale braţelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele);	4	10,8,6,15.
		Flexii & extensii ale omoplaţilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inerţială;	4	10,8,6,15.

* a din considerente ce vizează generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuări rpetărilor, întrbuinţând o greutate a încărcăturii ce reprezntă 85% din greutatea maximă cu care putem efectua o repetare.

PRECIZĂRI/INDICAŢII METODCE:

- înaintea efectuării fiecărui antrenament se recomandă efectuarea unor exerciţii de încălzire generală a organismului, având o durată medie de circa 10 minute;

- înaintea efectuării antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu excepţia muşchilor abdominali se recomandă să se efctueze încălzirea prealabilă  grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exerciţii cuprinzând un număr de 20 repetări cu o greutate mică-medie;

- alegerea greutăţii încărcăturii trebuie să se facă de o asemenea manieră, încât să putem efectua cu o repetare în plus faţă de câte prevede efectuarea seriei ce urmează a fi executată.

- atenţie la calitatea execuţiei!

- între seriile consecutive de exerciţii trebuie să ne odihnim, în medie câte două minute, astfel încât să nu clacăm pe timpul efectuării seriei!

Popularity: 11% [?]

Nici nu se poate pune problema importanţei încălzirii generale a organismului înaintea efectuării şedinţelor de antrenament, dar pe lângă o încălzire generală fizică, mai este nevoie totuşi de ceva, acel ceva care este asemănător încălzirii fizice, dar totuşi diferit. Este vorba bineînţeles de spre pregătirea psihologică în vederea desfăşurării antrenamentelor, pe care întrucâtva o putem asemui pregătirii fizice.

Este necesar ca fizicul şi psihicul să acţioneze întrunit în vederea atingerii unei forme sportive de vârf şi totodată să obţinem rezultate notabile în cursul efectuării antrenamentului.

Marea majoritate a antrenorilor recunosc importanţa pregătirii psihologice a antrenamentelor şi adeseori ne-au recomandat să ne înarmăm cu o bună dispoziţie psihică, deoarece o stare bună  psihică se impune într-o măsură asemănătoare, ca pondere, în obţinerea unor rezultate deosebite ca antrenamentul în sine executat în întregime şi cu deplină corectitudine, dacă nu chiar şi mai mult decât antrenamentul fizic însuşi.

Cu cât eşti un culturist mai împătimit, cu atât este mai importantă o bună pregătire psihologică, necesară în primul rând în vederea susţinerii motivaţionale a antrenamentelor, care, trebuie să recunoaştem cu toată sinceritatea nu este deloc uşor.

Importanţa pregătirii psihologice este mai mare în cazul culturiştilor profesionişti decât al celor amatori, fiindcă întreaga lor activitate fizică este grefată de o puternică motivaţie, motivaţie care la rândul ei este determinată de o susţinută pregătire psihologică. Astfel, cei care au un psihic labil nu se pot pregăti sub nici o formă nici în perioada de încărcare (creşterea volumului masei musculare), nici în perioada definirii musculare şi cu atât mai puţin nu rezistă stărilor emotive şi stresului ce le comportă desfăşurarea concursurilor în sine, culminând cu un eventual eveniment nedorit, când strădaniile respectivului culturist sunt sortite eşecului.

Un fapt demn de amintit din punctul de vedere al opticii desfăşurării programelor de antrenament, este acela că foarte rar avem prilejul de a vedea dis de dimineaţă culturişti în sălile de antrenament sau după o zi grea de muncă istovitoare. Motive s-ar găsi cu duiumul, însă cei mai mulţi dintre ei n-au o vagă idee, ce ar dori să obţină în respectiva zi în urma desfăşurării antrenamentului. Exerciţiile fizice cu greutăţi sunt printre ultimele lor preocupări pentru ziua respectivă, iar acest fapt categoric determină o stare de lucruri negativă, care se sprijină pe pătrunderea unui cerc vicios neexistând o reală motivaţie pentru culturism, iar dacă nu am fi categorisiţi drept farisei am spune că de fapt respectivii aşa numiţii culturişti sunt de fapt culturişti  „pârâţi” care au ajuns din întâmplare să „tragă de fiare” din motive străine vocaţiei sportive, fie prinşi de valul „modei băieţilor cu brandul gros”, ori dintr-o iluzorie posibilitate de a face modelling sau de a se etala în prezenţa puştioaicelor.

Departe de aceştia valorile reale ale culturismului autentic şi nu se ştie cât timp îi va chinui acest „hobby”. Faptul de a nu avea motivaţie vocaţională conferită de o temeinică pregătire psihologică nu va duce nicăieri, căci rezultatele trebuie susţinute de un puternic argument motivaţional. Niciodată dacă nu există motivaţie nu vom reuşi să derulăm un program de antrenament intensiv, greu, fiindcă se pot strecura compromisuri. Compromisuri legate în primul rând de calitatea execuţiei şi nu ne referim în cazul de faţă de execuţia trişată a anumitor exerciţii, în anumite momente, care au rolul lor în remontarea factorului motivaţional, ci în genere, când pentru a ajunge cât mai repede la punctul terminus al unei şedinţe de antrenament, efectuăm exerciţiile de mântuială, conform principiului „lasă-mă să te las”.

O altă problematică, poate mai gravă încă decât cea adineauri enunţată, în lipsa unui suport motivaţional adecvat este de a „ajusta” volumul lucrului în sine, prin micşorarea numărului de repetări şi serii efectuate, caz în care mulţi dintre noi îşi propun ca, la următorul antrenament să recupereze ceea ce n-au efectuat în cadrul antrenamentului curent, ori cu toată bunăvoinţa vă daţi lesne seama că din n+1 motive, pe care n-are rost să le amintim, acest lucru nu este posibil.

Personalităţi marcante din lumea culturismului susţin că dacă nu există o deplină comuniune între mentalitate(ţi) şi efectuarea încălzirii fizice, atunci totul nu este decât un foc de paie, care duce în definitiv la pierderea timpului fără nici un rost.

Pregătirea psihlologică, în opinia specialiştilor trebuie să înceapă cu câteva ore înainte de începerea şedinţelor de antrenament, ulterior în momentul în care trecem pragul sălii de forţă, trebuie să cunoască o evoluţie calitativă, să fie mai puternică.

Trebuie, în acest sens să avem obiectivele clar precizate ştiind dinainte ce exerciţii vom efectua la antrenamentul respectiv, volumul lucrului pentru fiecare exerciţiu în parte (numărul de repetări şi serii), cu ce greutăţi libere sau cu ce aparate vom lucra pentru derularea fiecărui exerciţiu, în parte din compunerea respectivei rutine.

Având partener de antrenament, trebuie luat şi acesta în considerare, în sensul că, trebuie să existe o relaţie mutuală între voi, avantajul fiind de ambele părţi.

Totodată, nici măcar pentru o clipă nu trebuie pierdut din vedere scopul antrenamentului efectuat şi cu atât mai puţin finalitatea acestuia conferită de rezultatele obţinute care, nu trebuie să fie inferioare celor propuse.

Popularity: 7% [?]

Cu o minima dotare, cu suficienta imaginatie si cu mai multa vointa ne putem incropi un program pe care sa-l derulam la domiciliu pentru a scapa de nedoritele si inesteticle pernite de grasime si, nu in ultimul rand sa aducem o jertfa pe altarul zeitei sanatatii. Read the rest of this entry »

Popularity: 9% [?]