Cure slabit Body Line

Posts Tagged ‘arderea grasimilor’

O dilemă? O nouă sintagmă? Probabil. De regulă, antrenamentul condiţionat se referă la efectuarea antrenamentelor aerobice, cu intensitate redusă, efectuate în primul rând pentru arderea grăsimilor corporale, fortificarea sistemului cardiovascular, îmbunătăţirii condiţiei fizice şi  nu în ultimă instanţă, pentru dobândirea unui look mai atrăgător.

Se pune întrebarea dacă nu s-ar putea ca, prin efectuarea antrenamentelor cu greutăţi să obţinem efecte similare cazului în care efectuăm antrenamente aerobice, în ceea ce priveşte arderea grăsimilor?

Răspunsul vi-l dăm ceva mai târziu, până atunci să vedem ce spun specialiştii referitor la arderea grăsimilor prin efectuarea antrenamentelor cu îngreuieri.

În cele ce urmează vom prezenta, aşadar rezultatele a trei studii referitoare la interdependenţa dintre efectuarea antrenamentelor cu îngreuieri şi procesul arderii grăsimilor.

PRIMUL STUDIU;

Prestigoasa publicaţie, Medicine & Science în Sports & Exercise, a efectuat un studiu, care urmărea efectele antrenamentelor în ritm lent şi susţinut asupra procesului arderii grăsimilor prin examinări medicale efectuate la câteva ore după antrenament. Referitor, la învăţămintele desprinse din tratamentele antiobezitate, în studiul efectuat nu s-au folosit subiecţi supraponderali sau obezi, ci persoane medii atât din punct de vedere al greutăţii corporale, cât şi al volumului activităţii fizice depuse.

Obiectivul acestui studiu a fost determinarea grosimii ţesutului adipos în urma oxidării, ca urmare a eforturilor depuse în cadrul exerciţiilor ce au fost obiectul studiului.

În cadrul studiului au fost monitorizaţi doi acizi graşi, care predomină în alimentaţia tradiţională americană, respectiv acidul palmitic şi acidul oleic.

Experimentul s-a desfăşurat pe un lot format din 26 femei, care au efectuat în ritm lent şi în ritm susţinut pedalări la bicicleta ergonomică, după ce, în prealabil li s-au efectuat teste în vederea determinării metabolismului bazal.

Rezultatele au confirmat că, drept urmare a efectuării exerciţiilor în ritm susţinut la 11 ore de la încetarea acestora şi mai mult, nivelul oxidării acizilor graşi a fost mai ridicat, comparativ cu celelalte două situaţii, când s-au efectuat exerciţii în ritm lent şi în cazul nonantrenamentului.

Procentual, rezultatele au fost: de 49%, în cazul exerciţiilor în ritm susţinut, 39%, în rim lent, respectiv, 34%, în lipsa exerciţiilor.

De remarcat, diferenţa minoră între nonantrenament şi antrenamentul în ritm lent. Fără putinţă de tăgadă putem afirma că, încă la suficiente ore după antrenamentul intensiv vor fi arse mai multe grăsimi decât în cazul exerciţiilor în ritm lent sau al nonantrenamentului, respectiv al sedentarismului.

AL DOILEA STUDIU;

Cei mai abilitaţi oameni de ştiinţă susţin faptul că exerciţiile fizice cu greutăţi, precum şi gimnastica aerobică nu sunt cea mai bună modalitate de ardere a caloriilor. De aceea recomandă celor care doresc să dea câteva kilograme jos să practice atletismul sau ciclismul.

Cercetători din cadrul Universităţii Colorado din Denver au descoperit că, după un antrenament cu greutăţi efectuat timp de 70 minute, se consumă tot atâtea calorii cât după o alergare de 50 minute, cu intensitatea de 70%.

Mulţi supraponderali/obezi vor prefera să efectueze exerciţii cu greutăţi, deoarece au mai mari şanse de succes, în vederea scoaterii la iveală a masei musculare de sub „mormanul” de grăsime.

AL TREILEA STUDIU;

Dacă dorim să scăpăm mai repede de formele „planturoase” conferite de perniţele de grăsime, atunci ne mai stă la dispoziţie încă o „stratagemă” pe care o putem aplica foarte uşor.

Se impune să reducem timpul alocat repausului între seriile exerciţiilor pe care le „derulăm„ în cadrul programului de antrenament. Pentru a concretiza acest fapt precizăm că dacă momentan timpul de repaus între executarea a două serii consecutive este de 90 secunde, atunci fără nici o putinţă de tăgadă, putem reduce timpul alocat acestui scop la 60 secunde şi vom observa că, nu o să păţim nimic rău.

Dacă, însă timpul de repaus este de 60 secunde, atunci iar se poate recurge la o diminuare, fapt pentru care timpul alocat repausului va fi de 45 – 30 secunde. Nu acelaşi principiu se va aplica şi în cazul greutăţii încărcăturii cu care lucrăm, aceasta fiind scoasă de pe lista – diminuărilor. Procedând ca atare vom realiza dintr-un foc două deziderate:

1. ne vom menţine masa musculară şi

2. vom scăpa şi de inesteticele depuneri de grăsime.

Noi, tragem concluzia că, în primul rând, trebuie implicată o cantitate cât mai mare de muşchi, în procesul arderii grăsimilor, exerciţiile să se efectueze într-un ritm susţinut şi nu în ultimul rând, repausul dintre serii trebuie să fie cât mai mic.

Ce trebuie să facem, în mod concret pentru o mai bună ardere a grăsimilor?

Răspunsul îl dăm mai jos.

1. EFECTUAREA EXERCIŢIILOR DE BAZĂ;

Exerciţii precum genuflexiunile, împinsul din culcat, îndreptările, precum şi ramatul cu bara, cu trunchiul aplecat la 90 de grade, pun în mişcare volumul cel mai mare de muşchi, posibil, fapt pe care nu-l putem neglija. Cu cât vor fi solicitate mai mult fibre musculare, cu atât vom consuma mai multe calorii.

2. EFECTUAREA ANTRENAMENTELOR ÎN CIRCUIT,

Antrenamentul în circuit presupune executarea a 5 – 10 exerciţii pentru grupe musculare diferite, care vizează antrenarea întregului corp, fără pauză între ele, cu greutăţi ce permit efectuarea a câte 10 – 15 repetări la fiecare exerciţiu inclus în program.

Efectuând antrenamentul într-o asemenea manieră, practicantul obţine o dată cu o oarecare creştere a masei şi forţei musculare şi dezvoltarea sistemului cardiovascular şi al celui respiratoriu. Trebuie ca în cazul antrenamentului în circuit să antrenăm deopotrivă partea  superioară a corpului, precum şi pe cea inferioară, astfel încât oboseala să fie resimţită la nivelul tuturor segmentelor corpului. Specialiştii kinesiologi recomandă ca ordinea antrenării diferitelor segmente ale corpului să fie următoarea: pectorali, umeri, triceps, muşchii spatelui, biceps,  coapse, gambe, abdominali. Aşa cum s-a arătat şi în cursul studiilor prezentate şi al concluziilor ce le-am prezentat în mod anticipat, repausul între serii va trebui să fie minim, în scopul ca pulsul (ritmul cardiac) să fie ridicat pe durata întregului antrenament, fapt pentru care, energia anaerobă pe care, în mod frecvent o consumăm cu ocazia efectuării antrenamentelor cu greutăţi să nu fie consumată, ci, orgaismul să consume energie aerobică, similar efectuării exerciţiilor cardio-respiratorii.

Sistemul de antrenament în circuit, deci, reprezintă un compromis între exerciţiile efectuate cu îngreuieri şi cele de tip cardio, respectiv între exerciţiile anaerobe şi cele aerobice, fapt pentru care se vor obţine rezultate notabile, în ceea ce priveşte stimularea/dezvoltarea aparatului cardio-vascular şi al celui respiratoriu, dar mai puţin relevante în ceea ce priveşte dezvoltarea masei şi forţei musculare, în schimb se vor obţine rezultate surprinzător de bune în procesul arderii grăsimilor corporale. Acest mod de abordare al antrenamentelor, respectiv acest sistem de antrenament, în fond, este recomandabil persoanelor care doresc să-şi “subţieze” talia şi în plus au un rol de exerciţii de mentenanţă, fapt pentru care o dezvoltare minimalistă a forţei şi masei musculare, este asociată sporirii altui parametru, respectiv rezistenţei fizice generale, alături de creşterea capacităţilor cardio-vasculare şi respiratorii.

În urma efectuării acestui tip de antrenament volumul masei musculare nu va fi afectat “arzând“ numai ţesuturi grase.

3.DURATA EFECTUĂRII UNUI “CIRCUIT” TREBUIE SĂ SE SITUEZE ÎNTRE 5-10 MINUTE;

Am arătat la punctul precedent că, trebuie să efectuăm 5-10 exerciţii, structurate pe o singură serie, formată din 5 – 10 repetări. În general, durata efectuării unei serii, trebuie să fie de aproximativ 45 de secunde. Repausul între serii, va fi de 20 – 30 de  secunde, timpul minimal pentru schimbarea “postului de lucru”. Matematic, ar rezulta, într-adevăr valori ale efectuării circuitului înte 5 minute şi 10 minute aşa cum am precizat în enunţul intertitlului nostru. Se poate face o paralelă, între acest antrenament în circiuit, condiţionat şi antrenamentele “la interval” de factură aerobică.

Săptămânal, se vor efectua câte 6 – 10 “circuite”, în fiecare din cele 2 – 3 şedinţe/sesiuni, planificate săptămânal. În zile diferite.

4.RARUL UMPLE CARUL,

“Rarul în cazul nostru se referă la greutatea încărcăturii, care va fi foarte mică, situându-se între 20 – 30% din 1RM. E şi firesc să fie aşa datorită faptului că altfel nu ar fi posibil să luăm “în viteză”. Arătam în publicaţiile noastre, Muscle Fit şi Pro Muscle Magazin, că una din greşelile cele mai frecvente de antrenament ale culturiştilor începători este acela de a efectua un număr mare de repetări folosind greutăţi mici. Începătorul efectuând un volum mare de antrenament cu o greutate mică, nu trebuie să se gândească, ziceam noi, la mărimea respectivă la creşterea masei musculare şi cu atât mai puţin al forţei, asemenea antrenamente în cel mai bun caz, duc la tonifirea musculaturii. Iată, a sosit momentul în care dezavantajele antrenamentului cu greutăţi mici îl putem întoarce în favorarea noastră, în procesul arderii grăsimilor corporale.

În cele ce urmează vom prezenta un ”circuit de viteză”/un model de program de antrenament în circuit, condiţionat, structurat pe 5 exerciţii în parte multiarticulare (de bază), în parte uniarticulare (de izolare), pe care puteţi liniştit să-l adoptaţi.

PROGRAM MINUMAL CONDIŢIONAT, ÎN CIRCUIT:

EXERCIŢIUL	NR. REPETĂRI
Împinsul halterei din culcat orizontal	10
Genuflexiuni cu bara la ceafă	10
Ramat cu bara, având trunchiul aplecat la 90 de grade	10
Flexia labei piciorului din şezând (ridicări pe vârfuri)	10
Împinsul ganterelor de la ceafă din şezând	10
Fandări cu gantere în mâini (sau şi mai bine, deplasare efectuând fandări cu gantere în mâini, pe distanţe mici, cca 10 paşi)	10

Se efectuează la fiecare antrenament 6 – 10 ”circuite”.

Repausul între două ”circuite” va fi de 2 – 3  minute;

Săptămânal se vor efectua 2 – 3 antrenamente.

Popularity: 1% [?]

Acum, in sezonul estival salile de forta sint pline din nou, fapt ce demonstreaza o data in plus ca se pune accent pe look si ca piata produselor de slabit isi spune cuvantul aparand tot felul de retete care de care mai valide, mai efeciente. Suplimentele pentru slabire sunt 100% naturale, fiind o alegere ideala pentru a grabi arderea grasimilor, exemple : L-Carnitine plus, Burn FX, Hydroxicut, etc.

Read the rest of this entry »

Popularity: 3% [?]