Cure slabit Body Line

Posts Tagged ‘antrenament’

Indiferent ce tip de program de antrenament am efectua: cu greutăţi mari, cu greutăţi mici, efectuând un număr mare de repetări sau dimpotrivă, ş.m.d. , la un moment dat plafonarea se va instala, în cazul unor persoane mai repede, în cazul altora mai târziu. În acest caz nu ne rămâne altă variantă decât să recorelăm dorinţele, aspiraţiile cu posibilităţile reale de care dispunem.

În acest caz trebuie să ne revizuim întreaga atitudine vis-à-vis de programul de antrenament, începând cu stabilirea unor obiective realiste, tangibile, structurarea sau mai bine zis reconfigurarea structurii programului de antrenament, alegerea exerciţiilor celor mai potrivite obiective ce ni le-am propus, folosirea unor tehnici intensive de antrenament.

STABILIREA UNOR OBIECTIVE REALISTE, TANGIBILE

Criteriul fundamental al acestei analize o constituie autoevaluarea obiectivă a propriei noastre persoane. Propunerea unor obiective nerealiste, nefundamentate poate avea asupra noastră efecte nedorite, în primul rând pe plan strict fizic, pornind de la banalele febre musculare, ajungând până la vătămări ale ligamentelor, tendoanelor, dislocări de articulaţii, chiar rupturi musculare şi fracturi, în cazul în care nu lucrăm cu o greutate a încărcăturii adecvată stadiului dezvoltării organismului nostru. Marele abis dintre posibilităţile modeste şi anumite dorinţe, este acela ce se poate manifesta pe plan psihologic, fapt pentru care stabilirea unor obiective tangibile ne remontează în a dobândi rezultate imediat superioare celor obţinute, obiectivele nerealiste pot însă să producă grave dezechilibre soldate până la urmă cu o inevitabilă abandonare a bunelor intenţii şi implicit renunţarea la exerciţiile fizice, implicit la culturism, în cazul nostru de faţă.

Ca urmare, măsură în toate – reprezintă şi de această dată cuvântul de ordine pe care trebuie să-l respectăm.

CONFIGURAREA (RE-CONFIGURAREA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT)

Dacă efectuezi antrenamente de mai mult de şase luni de zile şi de fiecare dată efectuezi un antrenament complet şi constaţi că dezvoltarea a stagnat îmseamnă că organismul s-a acomodat cu greutatea încărcăturilor întrebuinţate, programul de antrenament şi intensitatea antrenamentelor. Cu alte cuvinte s-a ajuns la plafonare. Ne punem firesc întrebările: Ce soluţie să aplicăm? Care este rezolvarea problemei? Ca să ajungem la un nou nivel de dezvoltarese impune să efectuăm anumite schimbări în programul de antrenament. O particularitate a schimbării programului de antrenament o constituie împărţirea acestuia. Împărţind programul pe grupe musculare, respectiv pe segmente ale corpului, grupele în cauză vor putea fi lucrate mai temeinic decât în cazul în care efectuăm un antrenament complet, într-o singură şedinţă de antrenament.

REGULILE DIVIZIUNII PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT

În vederea subordonării antrenamentelor principiului intensităţii acestora trebuie să ţinem seama în mod obligatoriu de următoarele reguli:

1. Calea firească de urmat: de la mare la mic!

Acest principiu este perfect valabil şi dacă efectuăm antrenamente ce vizează întreg corpul.

Întotdeauna vom antrena în mod prioritar grupele musculare mari, cum sunt muşchii părţii superioare a trunchiului ce se inserează pe cutia toracică, muşchii spatelui, ai piciorelor şi abia după aceea grupele musculare mici ca de exemplu bicepşii, tricepşii şi deltoizii. Care este cauza? Muşchii mici ajută muşchii mari să efectueze mişcările complexe. Spre exemplu dacă antrenăm tricepşii înainte de a efectua împingerile de la piept de pe banca înclinată, exerciţiu destinat antrenării muşchilor pectorali, nu vom fi în măsură să efectuăm un antrenament corespunzător al pectoralilor, deoarece tricepşii sunt deja obosiţi în momentul în care trebuie să concure la efectuarea împingerilor de la piept.

Drept urmare şi din punct de vedere pur strategic trebuie divizat programul de antrenament! Astfel, grupele musculare mici ce concură la antrenarea grupelor musculare mari nu trebuie obosite/epuizate în preziua antrenării respectivelor grupe musculare (muşchilor respectivi).

De exemplu este păguboasă o planificare de genul: luni antrenăm braţele, accentul punându-l pe bicepşi şi marţi antrenăm spatele, deoarece antrenarea spatelui după ce am epuizat în ziua precedentă bicepşii, este compromisă iremediabil.

2. Cunoaşterea periodizării.

Întotdeauna să antrenăm acei muşchi la începutul programului divizat sau nemijlocit după ziua de recuperare, care solicită cea mai mare atenţie. Fiind odihnit, vom ataca muşchii deficitari având la dispoziţie mai multe resurse energetice şi mai multă bună dispoziţie.

Niciodată să nu începem săptămâna de antrenament cu grupa musculară preferată, deoarece abordând problema astfel vom avea de a face cu carenţe în dezvoltare.

3. Încadrarea în timp,

Culturiştii avansaţi mai au un argument pentru care preferă antrenamentele divizate şi acest argument este, timpul. Un antrenament divizat are o durată mult mai mică decât în cazul în care efectuăm un antrenament complet, care să vizeze întreg corpul. Să te antrenezi pe parcursul a mai multor ore este o adevărată risipă de timp. Efectuând antrenamentul divizat grupele musculare (segmentele corpului) pot fi astfel cuplate, încât durata unei şedinţe de antrenament să nu depăşească 60-90 minute. Dacă efectuăm atrenamente ce vor depăşi 60-90 minute, vom fi obosiţi de asemenea manieră încât nu vom putea efectua un antrenament calitativ. Este de preferat ca în cazul în care nu suntem în măsură să efectuăm un antrenament intensiv să ne odihnim. Cuvântul de ordine este scurt şi intensiv!

Un alt argument contra efectuării antrenamentelor a căror durată depăşeşte 90 de minute este acela că specialiştii au stabilit că după scurgerea celor 90 minute se crează condiţiile favorabile declanşării în organism a proceselor catabolice, nu strioctuo sensu, chiar începând din minutul 91 dar adevărul este pe aproape.

4. Odihnă, odihnă şi iarăşi odihnă,

Săptămânal trebuie să planificăm minimum o zi având destinaţia de zi de odihnă. Să nu facem imprudenţa ca din exces de zel să ne antrenăm în fiecare zi!

Creşterea masei musculare, începe în sala de antrenament începând din momentul în care am pus mâna pe greutăţi, în schimb se finalizează prin odihnă.

MODALITĂŢI DE ÎMPÂRŢIRE/DIVIZARE A ANTRENAMENTELOR:

Antrenamentul poate fi divizat în nenumărate moduri, iar în cadrul mterialuluide faţă nu ne propunem decât să le enumerăm neintrând în detalii decât într-un singur caz, care ni se pare mai elocvent şi mai uşor de pus în aplicare.

1. partea superioară a corpului/ partea inferioară a corpului.

2. împingeri/tracţiuni.

3. modalitatea comună de repartizare (divizare a antrenamentelor).

MODALITATEA COMUNĂ DE REPARTIZARE (DIVIZARE A  ANTRENAMENTTELOR):

Este la latitudinea orcui de a-şi planifica antrenamentele. Repartiţia are în vedere şi experienţa pe care am acumulat-o, bugetul de timp de care dispunem, cât şi scopurile ce ni le-am propus.

Experienţa (dacă nu avem decât până în şase luni de zile ne putem considera începători), dacă suntem începători sau culturişti medii (dacă practicăm culturismul de mai mult de şase luni) îşi va spune cuvântul, în ceea ce priveşte preferinţele efectuării repartiţiei, indicat este pe două zile în aceste cazuri şi vom reveni asupra problemei antrenamentelor. Dacă am depăşit şase luni de antrenamente, atunci este recomandabilă o repartiţie pe două zile, care să cuprindă tandemul Trăgători/ împingători sau parte superioară a corpului/partea inferioară. În cazul în care ne antrenăm de mai multă vreme atunci se poate opta pentriu o divizare pe trei zile, patru sau cinci. În funcţie de cele trei modalităţi de repartizare a programului de antrenament pe care în treacăt le-am amintit, fără a intra în amănunte în cele ce urmează vom prezenta variante posibile de abordare practică a problematicii antrenamentului, concretizat într-un ghid de programe.

GHID DE PROGRAME:

REPARTIŢIA PE DOUĂ ZILE.

1.ÎMPIMGĂTORI/TRĂGĂTORI

ziua 1. Piept+umeri +triceps + abdominali;

ziua 2. Picioare+spate + biceps,

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

2.SEGMENT SPERIOR/SEGMENT INFERIOR:

ziua 1. Piept+spate+umeri+bicepşi++tricepşi+abdomen;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

3. SEGMENTE OPUSE, MUŞCHI ANTAGONICI:

ziua 1. Piept+sate+abdomen+umeri;

ziua 2. Picioare+bicepşi+tricepşi;

ziua 3. Repaus;

ziua 4. Reînceperea ciclului.

REPARTIŢIA PE TREI ZILE:

1.ÎMPINGĂTORI/TRĂGĂTORI:

ziua1. Piept+umeri+triceps;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+bicpşi+abdominali;

ziua 4. Repaus

ziua 5. Reînceperea ciclului de antrenament.

2. MUŞCHI MARI/ MUŞCHI MICI.

ziua 1. Piept+biceps;

ziua 2. Picioare+umeri,

ziua 3. Spate+tricepşi+abdminali;

ziua 4. Repaus;

ziua 5. Reînceperea ciclului de antrenament.

3. SEGMENTE OPUSE/MUŞCHI ANTAGONICI:

ziua1. Piept+spate;

ziua2. Picioare+abdomen;

ziua3. Umeri+tricepşi+bicepşi;

ziua 4. Repaus;

ziua5. Reînceperea ciclului de antrenament.

REPARTIŢIA PE PATRU ZILE:

1.ÎMPINGĂTORI/TRĂGĂTORI:

Ziua1. Piept+triceps;

Ziua 2. Picioare;

Ziua 3: Spate+biceps;

Ziua 4. Umeri+ abdominali;

Ziua 5. Repaus;

Ziua 6. Reînceperea ciclului de antrenament

2.MUŞCHI MARI/ MUŞCHI MICI:

ziua 1. Piept + bicepşi;

ziua 2. Picioare;

ziua 3. Spate+abdomen;

ziua 4. Umeri+tricepşi,

ziua 5. Repaus;

ziua 6. Reînceperea ciclului.

TEHNICI INTENSIVE

Este un subiect deosebit de vast şi în acelaşi timp ”foarte nuanţat”, deoarece fiecare culturist aplică o parte din aceste tehnici, într-un mod original, “personificat”, fapt pentru care nu o să facem nici măcar o trecere în revistă a acestora, deoarece subiectul articolului nu se referă în exclusivitate la aceste tehnici, iar în al doilea rând există probabilitatea de a omite una sau chiar mai multe şi în acest caz am fi socotiţi drept incompetenţi sau să nu fim la curent cu “noutăţile” din domeniu, cu toate că…”nimic nu-i nou sub Soare” sau “Toate-s vechi şi nouă toate…”-vorba Luceafărului.

Aşa că ne limităm a prezenta doar două dintre aceste tehnici, care sunt vehiculate de câţiva ani, fiind scoase la lumină şi prezentate pe un anume post de televiziune în cadrul unei emisiuni ce face pledoarie pentru un stil de viaţă sănătos.

a.) Repetări arzătoare sau parţiale

Popularizate de renumitul culturist Vince Gironda, repetările arzătoare sunt de fapt câteva repetări parţiale efectuate la sfârşitul unei serii. De exemplu facem 10 repetări de flexii pentru biceps cu haltera. Dacă am vrea să o facem pe a 11-a ar fi imposibil, dar putem face probabil 5-6 repetări ridicând bara până la jumătatea cursei sau chiar mai puţin. Aceste repetări parţiale se numesc repetări arzătoare. După o serie ce include şi repetări parţiale vei simţi că într-adevăr muşchiul arde şi acest lucru se datorează faptului că acest tip de repetări stimulează fibre musculare care nu au fost lucrate înainte. Aceste repetări sunt foarte eficiente pentru gambe. Nici o altă tehnică cunoscută până în prezent nu are un efect aşa puternic asupra gambelor. Pentru gambe se fac 6 repetări parţiale de la punctul inferior al cursei, până când călcâiele ajung paralele cu şoldurile şi apoi 6 repetări în partea superioară a cursei, din poziţia călcâielor paralele cu şoldul spre punctul superior al cursei. Făcând astfel de repetări parţiale, un program de antrenament pentru gambe nu va conţine mai mult de 4-5 serii. După fiecare serie se va face timp de 10-15 secunde stretching.

La fel de eficiente sunt repetările parţiale şi pentru biceps şi alte grupe musculare.

b) Metoda stripării greutăţii

Dacă corpul ţi s-a adaptat stilului tradiţional de antrenament, atunci tehnica stripării te poate ajuta să menţii în continuare o creştere bună de masă musculară. Această tehnică este uşoară şi foarte eficientă. Dacă faci împingeri de la piept cu 100kg. X 8r, când vei termina seria, partenerii vor lua 2 discuri de pe bară, ajungând bara la 80 kg. Vei face imediat câte repetări poţi cu aceste 80 kg. Se mai poate repeta operaţiunea încă o dată, luând alte greutăţi de pe bară. Această tehnică poate fi folosită şi cu gantere. În acest caz va trebui să aveţi pregătite 2-3 perechi de gantere, pe care să le folosiţi în ordinea descrescătoare a greutăţii lor. Această tehnică fiind foarte intensivă nu trebuie să se abuzeze de ea. Începătorii şi intermediarii nu vor face mai mult de 1-2 serii per grupă musculară, iar avansaţii 2-3 serii, fiecare având 1-2 stripări.

În sfârşit după ce am tot vorbit despre principii şi reguli, în final să vedem şi ce am putea efectua în mod practic, adică cam ce gen de exerciţii să efectuăm în cadrul programului implementat, câte repetări şi câte serii.

Realizarea dezideratelor noastre se va efectua numai în măsura în care programul conceput, structurat în mod unitar este desfăşurat în totalitate, fără a face nici un rabat de la cele expuse până în prezent şi, în plus neîngăduindu-ne nici un rabat de la calitatea efectuării sale. Deci, iată cum este strucurat programul:
STRUCTURA PROGRAMULUI DE ANTRENAMENT:

ZIUA	MUŞCHIUL/GRUPA MUSCULARĂ/SEGM. CORP,	EXERCIŢIUL	NR.SERII	NR.REPETĂRI*
ZIUA I	GAMBE	Ridicări pe vârfuri din poziţia şezând	4	10,8,6,15.
		Ridicări pe vârfuri din poziţia în picioare	4	10,8,6,15.
	COAPSE	Întinderea picioarelor la presa picioarelor	4	10,8,6,15.
		Genuflexiuni	4	10,8,6,15.
		Îndreptări ale picioarelor la aparatul cu greutate adiţională, prin extensii ale picioarelor din poziţia şezând	4	10,8,6, 15.
		Flexii ale gambelor din poziţia culcat pe bută cu aparatul de abducţie *cu fiecare picior în parte;	4	10,8,6,15.
ZIUAaII-a:	PIEPT	Împins din poziţia culcat	4	10,8,6,15.
		Fluturări ale braţelor	4	10,8,6,15.
		Împins dinpoziţia culcat, pe banca înclinată,cu gantera	4	10,8,6,15.
	TRICEPS	Împins de la piept cu priză îngustă	4	10,8,6,15.
		Împingerea (în jos)a barei adiţionale a aparatului prevăzut cu scripete cu poziţie de fixare înaltă,	4	10,8,6,15.
ZIUA a III-a:	SPATE	Tracţiuni ale cablului aparatului, din poziia aplecat, folosind priza îngustă	4	10,8,6,15.
		Ramat cu bara „T”	4	10,8,6,15.
		Apecări ale trunchiului cu halera pe umeri	4	10,8,6,15.
	BICEPS	Flexxi ale antebraţelor la banca Scott, cu gantere	4	10,8,6,15.
		Flexii la aparatul prevăzut cu greutăţi inerţiale din poziţia în genunchi	4	10,8,6,15.
	ANTEBRAŢE	Flexii din încheietura mâinii	4	10,8,6,15.
		Extensii din încheietura mâinii	4	10,8,6,15.
ZIUA a IV-a:	ABDOMEN	Flexii încrucişate ale trunchiului	3	Câte30 pentru fiecare latură st-dr,a corpului,
		Ridicări ale picoarelor îngreuiate, cu greutăţi adiţionale	3	30;
	UMERI	Împins din poziţia şezând de la ceafă folosind gantere	4	10,8,6,15.
		Ridicări ale braţelor prin lateral cu trunchiul aplecat (folosind ganterele);	4	10,8,6,15.
		Flexii & extensii ale omoplaţilor la aparatul pentru umeri, cu greutate inerţială;	4	10,8,6,15.

* a din considerente ce vizează generalizarea programului de antreenament am optat pentru sistemul piramidal a efctuări rpetărilor, întrbuinţând o greutate a încărcăturii ce reprezntă 85% din greutatea maximă cu care putem efectua o repetare.

PRECIZĂRI/INDICAŢII METODCE:

- înaintea efectuării fiecărui antrenament se recomandă efectuarea unor exerciţii de încălzire generală a organismului, având o durată medie de circa 10 minute;

- înaintea efectuării antrenamentului unei grupe musculare oarecare, cu excepţia muşchilor abdominali se recomandă să se efctueze încălzirea prealabilă  grupei musculare respective prin efectuarea unei seri de exerciţii cuprinzând un număr de 20 repetări cu o greutate mică-medie;

- alegerea greutăţii încărcăturii trebuie să se facă de o asemenea manieră, încât să putem efectua cu o repetare în plus faţă de câte prevede efectuarea seriei ce urmează a fi executată.

- atenţie la calitatea execuţiei!

- între seriile consecutive de exerciţii trebuie să ne odihnim, în medie câte două minute, astfel încât să nu clacăm pe timpul efectuării seriei!

Popularity: 9% [?]

Nici nu se poate pune problema importanţei încălzirii generale a organismului înaintea efectuării şedinţelor de antrenament, dar pe lângă o încălzire generală fizică, mai este nevoie totuşi de ceva, acel ceva care este asemănător încălzirii fizice, dar totuşi diferit. Este vorba bineînţeles de spre pregătirea psihologică în vederea desfăşurării antrenamentelor, pe care întrucâtva o putem asemui pregătirii fizice.

Este necesar ca fizicul şi psihicul să acţioneze întrunit în vederea atingerii unei forme sportive de vârf şi totodată să obţinem rezultate notabile în cursul efectuării antrenamentului.

Marea majoritate a antrenorilor recunosc importanţa pregătirii psihologice a antrenamentelor şi adeseori ne-au recomandat să ne înarmăm cu o bună dispoziţie psihică, deoarece o stare bună  psihică se impune într-o măsură asemănătoare, ca pondere, în obţinerea unor rezultate deosebite ca antrenamentul în sine executat în întregime şi cu deplină corectitudine, dacă nu chiar şi mai mult decât antrenamentul fizic însuşi.

Cu cât eşti un culturist mai împătimit, cu atât este mai importantă o bună pregătire psihologică, necesară în primul rând în vederea susţinerii motivaţionale a antrenamentelor, care, trebuie să recunoaştem cu toată sinceritatea nu este deloc uşor.

Importanţa pregătirii psihologice este mai mare în cazul culturiştilor profesionişti decât al celor amatori, fiindcă întreaga lor activitate fizică este grefată de o puternică motivaţie, motivaţie care la rândul ei este determinată de o susţinută pregătire psihologică. Astfel, cei care au un psihic labil nu se pot pregăti sub nici o formă nici în perioada de încărcare (creşterea volumului masei musculare), nici în perioada definirii musculare şi cu atât mai puţin nu rezistă stărilor emotive şi stresului ce le comportă desfăşurarea concursurilor în sine, culminând cu un eventual eveniment nedorit, când strădaniile respectivului culturist sunt sortite eşecului.

Un fapt demn de amintit din punctul de vedere al opticii desfăşurării programelor de antrenament, este acela că foarte rar avem prilejul de a vedea dis de dimineaţă culturişti în sălile de antrenament sau după o zi grea de muncă istovitoare. Motive s-ar găsi cu duiumul, însă cei mai mulţi dintre ei n-au o vagă idee, ce ar dori să obţină în respectiva zi în urma desfăşurării antrenamentului. Exerciţiile fizice cu greutăţi sunt printre ultimele lor preocupări pentru ziua respectivă, iar acest fapt categoric determină o stare de lucruri negativă, care se sprijină pe pătrunderea unui cerc vicios neexistând o reală motivaţie pentru culturism, iar dacă nu am fi categorisiţi drept farisei am spune că de fapt respectivii aşa numiţii culturişti sunt de fapt culturişti  „pârâţi” care au ajuns din întâmplare să „tragă de fiare” din motive străine vocaţiei sportive, fie prinşi de valul „modei băieţilor cu brandul gros”, ori dintr-o iluzorie posibilitate de a face modelling sau de a se etala în prezenţa puştioaicelor.

Departe de aceştia valorile reale ale culturismului autentic şi nu se ştie cât timp îi va chinui acest „hobby”. Faptul de a nu avea motivaţie vocaţională conferită de o temeinică pregătire psihologică nu va duce nicăieri, căci rezultatele trebuie susţinute de un puternic argument motivaţional. Niciodată dacă nu există motivaţie nu vom reuşi să derulăm un program de antrenament intensiv, greu, fiindcă se pot strecura compromisuri. Compromisuri legate în primul rând de calitatea execuţiei şi nu ne referim în cazul de faţă de execuţia trişată a anumitor exerciţii, în anumite momente, care au rolul lor în remontarea factorului motivaţional, ci în genere, când pentru a ajunge cât mai repede la punctul terminus al unei şedinţe de antrenament, efectuăm exerciţiile de mântuială, conform principiului „lasă-mă să te las”.

O altă problematică, poate mai gravă încă decât cea adineauri enunţată, în lipsa unui suport motivaţional adecvat este de a „ajusta” volumul lucrului în sine, prin micşorarea numărului de repetări şi serii efectuate, caz în care mulţi dintre noi îşi propun ca, la următorul antrenament să recupereze ceea ce n-au efectuat în cadrul antrenamentului curent, ori cu toată bunăvoinţa vă daţi lesne seama că din n+1 motive, pe care n-are rost să le amintim, acest lucru nu este posibil.

Personalităţi marcante din lumea culturismului susţin că dacă nu există o deplină comuniune între mentalitate(ţi) şi efectuarea încălzirii fizice, atunci totul nu este decât un foc de paie, care duce în definitiv la pierderea timpului fără nici un rost.

Pregătirea psihlologică, în opinia specialiştilor trebuie să înceapă cu câteva ore înainte de începerea şedinţelor de antrenament, ulterior în momentul în care trecem pragul sălii de forţă, trebuie să cunoască o evoluţie calitativă, să fie mai puternică.

Trebuie, în acest sens să avem obiectivele clar precizate ştiind dinainte ce exerciţii vom efectua la antrenamentul respectiv, volumul lucrului pentru fiecare exerciţiu în parte (numărul de repetări şi serii), cu ce greutăţi libere sau cu ce aparate vom lucra pentru derularea fiecărui exerciţiu, în parte din compunerea respectivei rutine.

Având partener de antrenament, trebuie luat şi acesta în considerare, în sensul că, trebuie să existe o relaţie mutuală între voi, avantajul fiind de ambele părţi.

Totodată, nici măcar pentru o clipă nu trebuie pierdut din vedere scopul antrenamentului efectuat şi cu atât mai puţin finalitatea acestuia conferită de rezultatele obţinute care, nu trebuie să fie inferioare celor propuse.

Popularity: 8% [?]

Există culturişti care au o zestre genetică deosebită, dar în acelaşi timp incompletă, fapt pentru care anumite grupe musculare nu se dezvoltă în acelaşi ritm cu celelalte, fapt pentru care pentru grupele musculare ce sunt reticente în dezvoltare trebuie să efectueze antrenamente suplimentare, aşa intitulatele antrenamente specializate sau specifice.

Principiile general valabile ale antrenamentelor pentru aceste grupe reticente îşi pierd valabilitatea, fapt pentru care trebuie abordată o nouă filozofie bazată pe multă muncă şi răbdare.

Deoarece vorbim despre musculatura braţelor, respectiv despre bicepşi şi tricepşi se impune să se efectueze exerciţii de izolare a acestor muşchi, şi să se efectueze exerciţii care presupun efectuarea unor mişcări simple, dar cu greutăţi mari.

Efectuarea viciată a exerciţiilor datorită întrebuinţării unor greutăţi mari, în care mişcarea nu este finalizată sau se recurge la balansări nu produce efectele scontate, fapt pentru care criteriul cantităţii nu poate prima asupra aceluia al calităţii şi mai bine renunţăm decât să ne aflăm în treabă. Un alt criteruiu de care trebuie să ţinem cont este acela al solicitării muşchilor în cauză, adică de a efecta antrenamente intensive, iar în cadrul acestui principiu trebuie ca greutatea mare a încărcăturii cu care efectuăm exerciţiile să solicite strict numai muşchii cărora le este destinat exerciţiul respectiv. De aceea antrenamentul specializat pentru braţe dă rezultate deosebite dacă lucrăm pe rând cu fiecare dintre aceşti doi muşchi antagonici. Ca urmare într-o şedinţă de antrenament vom efectua strict numai exerciţii pentru tricepşi, iar în şedinţa următoare, pentru bicepşi şi le alternăm succesiv.

Efectuând exerciţiile în aşa mod, prevenim risipa inutilă de energie iar antrenarea unui muşchi are efecte benefice şi asupra dezvoltării muşchiului antagonic, cunoscând faptul că pe ramura negativă a repetării, el intră în acţiune pentru a aduce greutatea în poziţia iniţială.

Trebuie ţinut cont că aceste antrenamente trebuie cuprinse în programul/ciclul săptămânal de antrenamente, ciclu ce presupune antrenarea tuturor segmentelor (grupelor musculare ale corpului).

BICEPS.

Înainte de toate se impune efectuarea unei încălziri corespunzătoare a acestui muşchi, iar exerciţiul recomandat de către noi este intitulat flexii alternative ale antebraţelor cu gantera din poziţia în picioare. Pentru încălzire ne vom limita strict la efectuarea a două serii compuse din 10 – 15 repetări, efectuate în ritm lent, cu greutatea stabilită, de aşa manieră încât pe timpul efectuării repetărilor să simţim efectiv că bicepsul “ia foc”.

Având în vedere că principiul de bază ce stă la efectuarea acestui tip de antrenamente presupune efectuarea exerciţiilor cu greutăţi mari, vom alege două exerciţii de bază pe care vi le vom prezenta în cele ce urmează.

De ce două exerciţii? Se vor mira unii. Sunt insuficiente vor cârcoti alţii. Da, două însă dacă le efectuăm în mod corespunzător vă garantăm că sunt ultrasuficiente. Este indiferentă succesiunea celor două exerciţii de bază, însă reamintim încă o dată, contează acurateţea mişcării şi în această direcţie puterea de concentrare are un rol determinant. În cazul ambelor exerciţii coatele trebuie să fie lipite de trunchi, în vederea preîntâmpinării balansului trunchiului. Deci, să prezentăm exerciţiile.

FLEXII ALE ANTEBRAŢELOR DIN PICOARE CU BARA “Z”

Este considerat a fi unul dintre cele mai solicitante exerciţii pentru bicepşi. Acţionează asupra bicepsului pe întreaga sa lungime şi crează condiţiile necessare obţinerii a ceea ce culturiştii numesc “vârful de biceps”. Dacă ţinem coatele lipite de trunchi atunci exerciţiul acţionează şi asupra muşchilor brahiali, iar cu cât ţinem bara mai strâns în mâini, cu atât vom putea exercita un control mai deplin asupra greutăţii. Revenirea în poziţia iniţială se va efectua deosebit de lent. De regulă se efectueză 2 serii a câte 10 – 15 repetri, este indicat ca prima serie să se efectueze în 15 repetări, iar seria secundă în numai 19.

FLEXII ALE ANTEBRAŢELOR DIN PICIOARE CU HALTERA (BARA”T”),

Este un exerciţiu absolut clasic pentru dezvoltarea bicepşilor. S-ar putea spune că este masterul exerciţiilor destinate creşterii în masă a bicepşilor. Nici un alt exerciţiu nu poate conferi o creştere de masă a bicepsului ca flexiile antebraţelor din poziţia în picioare cu haltera, fapt pentru care foarte mulţi sportivi şi din alte ramuri ale atletismului efectuează acest exerciţiu nu numai culturiştii. Este un exerciţiu simplu, eficient şi în plus nu solicită o concentrare deosebită din partea executantului chiar dacă acesta mai şi greşeşte balansând corpul, căci în final tot bicepşii sunt aceia care efectuează lucrul mecanic. Este deosebit de important ca pe latura negativă a mişcării greutatea să fie ţinută strict sub control, iar acest fapt presupune ca revenirea în poziţia iniţială să se efectueze deosebit de lent. Aspectul practic al acestei utime recomandări rezidă şi din aceea că, pe această cale prevenim vătămarea articulaţiei cotului. Se efectuează, de asemenea două serii, însă, numărul repetărilor, dată fiind greutatea mare a încărcăturii va fi mai mică, de 10, respectiv 4.

TRICEPS

Dacă sunt exerciţii care prin natura lor pot aduce prejudicii anumitor articulaţii, în mod cert că exerciţiile pentru tricepşi se pot număra fără nici un fel de dubiu printre ele ca urmare trebuie să avem grijă să nu producem leziuni ale articulaţiei cotului. De aceea, în prevenirea leziunilor un rol determinant îl au exerciţiile de încălzire, fapt pentru care vom efectua trei serii a câte 20 de repetări de împins al mânerului cablului aparatului cu scripete înalt, cu fiecare mână în parte, simultan cu ambele mâini. Se efectuează acest exerciţiu lent, pentru ca tricepsul să beneficieze de o bună irigare sanguină.

EXTENSIA TRICEPSULUI DIN POZIŢIA, ŞEZÂND (CU GANTERA, PE DEASUPRA CAPULUI)

Pentru mulţi culturişti reprezintă exerciţiul preferat deoarece simt în mod efectiv cum “lucrează” tricepsul. Cel mai important aspect, demn de semnalat este acela ca umerii să nu fie încordaţi mai mult decât trebuie, deoarece exerciţiul nu este destinat antrenării deltoizilor. Cu cât vom apropia mai mut gantera de gât, cu atât eficienţa exerciţiului va creşte în mod simţitor. Exerciţiul trebuie efectuat şi pe latura (faza) negativă a mişcării cu o deosebită acurateţe, deoarece numai în acest mod vom exploata la maximum rezultatele execuţiei. Se efectuează 3 serii, în seria întâi 12 repetări, în cea de-a doua 8 iar în ultima numai 6.

ÎMPINGEREA MÂNERULUI CABLULUI APARATULUI CU SCRIPETE  ÎNALT, CU FIECARE MÂNĂ ÎN PARTE, SIMULTAN CU AMBELE MÂINI.

Am prezentat succint exerciţiul când ne-am referit la exerciţiul de încălzire al tricepşilor, fapt pentru care acum nu vom insista mult asupra lui, amintind numai că, cu cât coatele sunt mai apropiate de trunchi, cu atât eficienţa exerciţiului va creşte. Pe toată durata executării exerciţiului, va trebui ca poziţia corpului să rămână neschimbată pentru ca mişcarea să nu fie preluată, cel puţin în parte de către muşchii deltoizi şi cei ai spatelui. Se efectuează 2 serii, a câte 12, respectiv 8 repetări..

EXTENSIA TRICEPSULUI LA SCRIPETE, PE DEASUPRA CAPULUI

Pentu a lucra complet, toate fasciculele tricepşilor vom recurge şi la acest exerciţiu. Exerciţiul induce efecte pozitive asupra muşchilor brahiali deopotrivă alături de fasciculele situate către capul exterior al tricepsului, fapt pentru care fasciculele care conferă aspectul de potcoavă a tricepsului vor fi deosebit de mult solicitaţi. Poziţia cotului, în raport cu trunchiul nu are o semnificaţie deosebită, important este faptul, ca mâna să se apropie cât mai mult de cap, iar în acest caz, în mod firesc cotul se va deplasa în punctul de unde poate contribui cel mai bine la dezvoltarea întregii energii de care avem nevoie în vederea derulării exerciţiului.

Se efectuează 2 serii a 15, respectiv 10 repetări.

CÂTEVA PRECIZĂRI DE ORDIN METODOLOGIC

Exerciţiile prezentate, cu precădere cele destinate tricepsului, sunt adevărate exerciţii de anduranţă, fapt pentru care solicită o deosebită concentrare din partea executatului. Dezavantajul lor, datorită simplităţii este că, induc starea de monotonie, de plictiseală, ceea ce poate să ducă la scădera puterii de concentrare din partea executantului. Este indicat, ca exerciţiile destinate bicepşilor să fie alternate cu cele pentru tricepşi, pentru a exploata mai bine beneficiile ce decurg din această fericită asociere.

GREUTATEA OPTIMĂ A ÎNCĂRCĂTURII

Cel mai bine este ca noi înşine, pe cale experimentală să determinăm acest parametru şi de aceea, pornim de la o valoare care se situează la circa 60 – 45 din greutatea cu care putem efectua o singură repetare, pe care ulterior o vom ajusta. Este o modalitate simplă şi eficientă, deoarece cam aceasta este geutatea ideală cu care putem efectua corect seriile şi repetările, corect.

SINOPTICUL EXERCIŢIILOR:

EXERCIŢII	SERII	REPETĂRI
BICEPS-încălzire; flexii alternative ale antebraţelor, cu gantera	2	10 -15
Flexii ale antebraţelor din picioare cu bara “Z”	2	10 -15
Flexii aale antebraţelor din picioare cu bara”T”	2	10 – 6
TRICEPS-încălzire; împinsul mânerului cablului aparatului cu scripete înalt, cu fiecare mână în parte, simultan cu ambele mâini	3	20
Extensia tricepsului din poziţia şezând cu gantera, pe deasupra capului	3	12; 8; 6
Împinsul mânerului cablului aparatului cu scripete înalt, cu fiecare mână în parte, simultan cu ambele mâini	2	8-12
Extensia tricepsului la scripete, pe deasupra capului	2	1015

Popularity: 1% [?]

Trebuie oare sa mergi la sala? Poate te intrebi de ce, avand in vedere ca exista in reclamele TV atatea aparate cu care sa te antrenezi “la domiciliu”Steppere, biciclete si multe altele care sa-ti lucreze inima si plamanii; si de 2 ori mai multe aparate care iti promit obtinerea unui fizic de culturist sau concurenta de fitness in doar 5 minute pe zi. Unele chiar dau rezultate, dar nu pot sa bata o sala adevarata. Poti sa lucrezi destul de bine si acasa, dar ca sa-ti atingi potentialul maxim ai nevoie de echipamentele si atmosfera unei sali adevarate. exemplele celorlalti te ajuta sa te autodepasesti si sala iti ofera mijloacele sa o faci. Decizia de a merge la o sala nu rezolva, totusi, decat jumatate din ecuatie.

Te poti antrena si acasa daca ai macar o bicicleta, un stepper, cateva greutati. Insa la un moment dat vei avea nevoie de mai mult, atat din punct de vedere al aparatelor cat si al motivatiei.

Alegerea salii potrivite este adevarata problema, dar merita efortul. Daca nu te vei simti bine in sala pe care o vei allege, nu te vei mai duce.E mai bine sa te gandesti mai mult si sa eviti frustrarile ulterioare. Gandeste-te bine si da-ti seama ce vrei, stabileste din timp ce obiective ai si de ce mijloace ai nevoie pentru a le atinge. Regula de baza este: orice ai face evita sa te inscrii la o sala de la prima vizita, indifferent de ce spun antrenorii de la sa respective despre conditiile avantajoase pe care le-ai gasi numai acolo la ei. Asta inseamna ca te preseaza si nu e semn bun. Nu te inscrie.

Ar fi mai bine sa te duci cu un prieten. El te va ajuta sa nu uiti de aceasta regula; de asemenea el va fi atent la amanuntele care tie pot sa-ti scape. Ar fi foarte bine daca ar fi cineva cu experienta la sala. Chiar daca nu e cazul, e bine totusi sa te duci cu cineva, fie numai pentru sprijinul moral. Daca esti foarte departe de obiectivele tale si arati destul de diferit de cei care merg la sala, pasul acesta poae fi unul dificil. Nute stresa prea tare insa, tu nu esti acolo pentru un concurs de fitness, tu cauti un loc unde sa te antrenezi. In pimul rand, fa o lista cu salile care se gasesc la o distanta de 10-15 minute de locul unde locuiesti sau muncesti. N-are rost sa pierzi timpul pe drumuri, asa ca daca sala e prea departe, scoate-o din calcul. Urmatorul pas e sa iei niste decizii preliminare. Ce iti doresti de fapt cu adevarat? Doar o sala de fitness sau un complex de sanatate cu servicii complete: sala de fitness, ore de aerobic, masaj sauna, bar? Cateodata, cluburile mari care iti ofera de toate costa mai putin ca o sala obisnuita.

In unele cluburidoar se lucreaza, in altele se sta si mult de vorba. E bine daca vrei sa te intalnesti cu altii la sala, dar nu treb sa te simti obligat sa socializezi cu ei daca tu vrei doar sa lucrezi. Nici nu trebuie sa stepti dupa altii care ocupa aparatele si pierd timpul stand de vorba.

Ce parere ai in legatura cu dimensiunile clubului? Iti place un club mare sau preferi unul anonim? Cluburile mici iti pot oferi intimitate, dar ea se poate transforma intr-un mediu neprietenos si barfitor. Observa cum se comporta membrii unii fata de ceilalti si cum esti privit, e normal sa se uite ciudat la tine la prima aparitie , insa o atitudine agresiva este un indiciu ca trebuie sa mergi in alta parte. Fa un inventar al aparatelor din sala. Au o gama variata de biciclete stationare, steppere, benzi de alergat? Dar cu aparatele cum stau? Cu cat sunt mai variate aparatele cu atat e mai probabil ca vei putea sa-ti lucrezi toti muschii pe care vrei. Testeaza o parte din aparate, vezi cum te simti, verifica daca marimea bratelor este reglabilasi pentru dimensiunile tale. Ar trebui sa fie suficiente banci de toate tipurile: inclinate, declinate, orizontale. Vezi daca exista diverse aparate care sa-ti lucreze aceeasi grupa musculara. Echipamenmtele trebuie sa fie curate si fara rugina; locurile de stat si tapiteriile patate si zdrentuite nu sunt un semn bun. Arunca o privire in vestiar si la baie: noroi in dusuri si mizerie in suporturile pentru sapun sunt indicii sigure ale intretinerii precare. Daca chiuvetele arata ca niste experimente stiintifice , mai bine du-te in alta parte. Personalul de la sala trebuie sa fie prietenos si sa te ajute; conteaza mult si daca au cunostinte de fitness. Ar trebuii sa te asiste cu entuziasm si daca vrei o demonstartie la un aparat, sa o faca cu placere. Intereseaza-te de antrenorii personali daca ai de gand sa folosesti unul. Care este politica clubului in legatura cu antrenorii? Au nevoie de un atestat sau certificat de antrenor? Daca nu, ai grija; un antrenor prost poate sa-ti provoace multe necazuri. Nu lua drept garantie faptul ca clubul iti recomanda anumiti antrenori doar pentru faptul ca le da voie sa foloseasca sala. Ce altceva mai au? Afla ce alte servicii sunt disponibile. cele mai cunoscute sunt de aerobic. Sunt gratuite sau trebuie sa platesti in plus? Cere detalii ca sa stii exact cat mai trebuie sa platesti daca serviciile suplimentare nu sunt incluse in pretul abonamentului. Exista cluburi mari si cluburi mici, dar numai cele mai mari iti ofera diferite tipuri de activitati si facilitati. Cum ar fi: televiziune, bar, sauna, solar, piscine, prosoape, cosmetica, masaj, investigatii medicale, sfaturi nutritionale si magazin de echipamente si suplimente.

Fa un mic test. Majoritatea cluburilor te lasa sa le incerci sala cel putin odata; unele te lasa sa intri gratuity chiar de 2, 3 ori. Profita de treaba asta si nu te rezuma numai la antrenament; foloseste listele de mai jos pentru a face o adevarata examinare a clubului. Daca totusi nu te-ai lamurit dupa ce ai utilizat intrarile gratuite, intreaba daca poti sa platesti pe intrare. Singurul mod in care poti sa afli cat de aglomerata poate fi sala este sa te duci la orele de varf: dimineata devreme si pe la mijlocul dupa-amiezii, in special lunea si martea. Dar si mai important este faptul daca este aglomeratie cand vrei tu sa te duci la sala. Daca dupa 2 sau 3 vizite inca iti mai place clubul inseamna ca are tot ce vrei si e de bine, asa ca inscrie-te. Daca ai ales bine, o sa fii in postura perfecta ca sa explorezi noile dimensiuni ale potentialuli oferit de fitness. Nu o sa stii cat de bine poate sa-ti fie pana cand nu iti vei oferi o sansa reala si o sala de prima mana este primul pas pentru aceasta.

Alege ce e mai important pentru tine, fa o lista  si da note salilor, allege in final pe cea care obtine punctajul cel mai mare. Sa fie aproape de casa sau serviciu; program convenabil, parcare corespunzatoare, greutati de toate tipurile, aparate bine diversificate, aparate pentru aerobice la discretie, spatiu sufficient;aparate suficiente chiar si cand e aglomeratie; vestiare curate; dusuri curate; aer conditionat,etc.

Trebuie sa arati bine si sa te mentii in forma! www.bodylinemall.ro

Vino la Body Line, magazinul tau de suplimente nutritive, Iulius Mall et 1, Zona Sport!

Popularity: 8% [?]

Vesnica criza de timp. Alergam mai toata ziua, timpul pare ca nu ne mai ajunge si acest lucru este cu atat mai pregnant in cazul femeilor care au atributii in calitate de sotii, fiice, mame, gospodine… Exista o conceptie eronata conform careia pentru a te mentine in forma e nevoie, neaparat de antrenament la sala. Read the rest of this entry »

Popularity: 8% [?]

oricare ar fi scopul tau in sala – fie slabire (pierderea grasimii), fie cresterea masei musculare – succesul tau e reprezentat de o ecuatie, care are ca necunoscute: AMBITIA, ALIMENTATIA, ODIHNA si ANTRENAMENTUL. Evident, daca nu esti dotat cu un genetic deosebit: si nu esti, caci majoritatea nu sintem!

Read the rest of this entry »

Popularity: 2% [?]