Cure slabit Body Line

Archive for the ‘Antrenamente slabit sau masa musculara’ Category

Culturiştii autohtoni mai au încă multe de făcut în ceea ce priveşte prezenţa scenică, atât în cadrul competiţiilor interne, şi chiar în cele externe, cu toate că nivelul participării la acţiuni de asemenea anvergură ţine mai mult de aspectul doleanţelor decât de o realitate evidentă, când nivelul prestaţiei lor tinde de regulă spre un regretabil rezultat nul.

Se fac încercări încununate de mai mult sau mai puţin succes, fiind optimişti pe baza strădaniei manifestate pe această linie de către culturiştii noştri, putem afirma că ne aflăm pe un drum bun.

Antrenorii de culturism recomandă ca înaintea sezonului competiţional cu circa 12 săptămâni să se procedeze la definirea masei musculare, concomitent cu creşterea aportului proteic al dietei alimentare.

Doza zilnică proteică trebuie să fie în medie de 3,3 grame/kilogram – corp, concomitent cu aceasta are loc o reducere a ponderii carbohidraţilor, a cărei pondere scade începând de la 400 grame în prima săptămână, până la 40 grame în ultimele zile ale perioadei de 12 săptămâni cât durează procesul definirii musculare.

Un exemplu de program de antrenament desfăşurat pentru definirea musculară, vizând pectoralii este dat mai jos:

ANTRENAREA PECTORALILOR:

LUNI	PIEPT + GAMBE
MARŢI	SPATE
MIERCURI	UMERI +TRICEPS
JOI	BICEPS +PECTORALI
VINERI	COAPSE
SÂMBĂTĂ	REPAUS
DUMINICĂ	REPAUS
*săptămânal se efectuează şi 1-2 antrenamente vizând muşchii abdominali

GREUTĂŢI ÎNTREBUINŢATE:

Antrenamentele se desfăşoară pe serii, constând în mai multe repetări;

EXERCIŢIUL	GREUTATEA ÎNTREBUINŢATĂ
Împins din poziţia culcat	170 kilograme
Vâslire din poziţia aplecat	180 kilograme
Genoflexiuni	Peste 200 kilograme
Tracţiuni	Peste 250 kilograme
Ridicarea braţelor în lateral dinstând cu trunchiull aplecat	Gantere de câte 35 kilograme fiecare;
Împins de la piept	Peste 120 kilograme

Similar, în funcţie de obiectivele ce ni le-am propus se pot întocmi programe de antrenamente care vizează alte grupe musculare, de regulă cele deficitare sau pentru care manifestăm în mod deosebit un interes deosebit.

Un rol deosebit după cum am mai arătat revine alimentaţiei, care trebuie să fie bogată din punct de vedere proteic, ponderată din punct de vedere al carbohidraţilor şi săracă din punctul de vedere al grăsimilor. Alimentaţia trebuie realizată prin sistemul hrănirii tradiţionale combinate cu suplimentele alimentare. Se vor înmulţi numărul meselor ajungându-se până la 6 – 7 mese zilnice. O modalitate de hrănire pe care considerăm utilă să v-o prezentăm, pentru un culturist ce are o masă de 85 de kilograme este redată mai jos.

DIETA ALIMENTARĂ CONSTÂND ÎN ALIMENTE OBIŞNUITE ŞI SUPLIMENTE ALIMENTARE:

Raţia zilnică (pentru greutatea de 85 kg.):

Proporţii: Proteine: 40%;

Carbohidraţi: 50%;

Grăsimi:10%;

Raţii zilnice medii:

Proteine: 280 grame;

Carbohidraţi: 560 grame;

Grăsimi: 40 grame.

Valoare calorică medie: 3735 kcal.

Repartizarea aportului alimentar pe mese (serviri):

290gr. proteine;

560gr. carbohidraţi.

Prima masă - orele 07.00 – 160 grame fulgi de ovăz; 2 măsuri Anabolic Protein (40 grame proteine; 10 grame carbohidraţi).

A doua masă – orele10.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.)

(35 gr. proteine +100 gr. carbohidraţi).

A treia masă - orele 13.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca. 100gr.)

(35 gr.proteine + 100gr.carbohidraţi).

14.00 - EFECTUAREA ANTRENAMENTULUI – CONFORM PLANIFICĂRII;

A patra masă - orele 16.00 – 1 măsură GFX-8; ( 40 gr. proteine + 60 gr.carbohidraţi)

A cincea masă – orele 19.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.).

(35 gr.proteine + 100gr. carbohidraţi).

A şasea masă - orele 22.00 – 170 grame carne slabă de vită; 1 – porţie de orez (cca.100gr.).

(35 gr. proteine + 100gr. carbohidraţi).

A şaptea masă – înainte de culcare; – 2 măsuri de ISO – WHEY (35 gr. proteine).

În mod curent culturiştii implicaţi în problema definirii musculare efectuează diverse variaţiuni pe tema dietei alimentare, însă în principiu această perioadă vizează printre altele şi o scădere a greutăţii corporale, fapt pentru care numărul de calorii nu va depăşi niciodată valoarea de 4000, iar ponderea principiilor alimentare va rămâne neschimată.

Pe lângă unele exerciţii aerobice ce le efectuează unii culturişti, în vederea eliminării excesului de apă din organism, precum şi a grăsimii subcutanate recurg la diete în care includ uleiul de in, care dă şi nu prea dă rezultate acest lucru depinzând de tipul somatic de care aparţine persoana respectivă.

S-a vorbit mai puţin în acest articol de suplimentele alimentare recomandate a se folosi.

Trebuie să amintim că firma Pro Nutrition a scos pe piaţă o gamă de produse noi, printre care deja am amintit produsul ISO-WHEY, cu un bogat conţinut de proteine obţinute din izolat de zer de cea mai bună calitate. Acest produs nu conţine nici un pic de carbohidraţi, fiind destinat în principiu definirii musculare.

Pentru îmbunătăţirea funcţionării celulei musculare se recomandă a se întrebuinţa în această etapă de pregătire produsele CreAnabol şi CreaRibose, care au şi un rol de a proteja împotriva distrugerii ca urmare a unui antrenament intensiv ATP-ul (adenozin trifosfatul), proteic.

Pentru arderea rapidă a grăsimilor corporale se recomandă a se întrebuinţa produsele cu rol de arzător de grăsimi precum: L-Carnitine şi L-Carnitine & Chromium, care sunt produse 100% naturale, neavând efecte secundare ulterioare.

Se poate vorbi foarte mult despre problemele legate de definirea musculară. Pentru a fi oneşti cu noi înşine dar mai ales cu dumneavoastră cititorii noştri, după umila noastră părere nici un culturist, fie el mai puţin însemnat, fie situat în topul clasamentelor nu-şi dezvăluie în totalitate strategia de pregătire din motive lesne de cunoscut. Ceea ce se mai află şi ceea ce furnizează ei însăşi, ca semn al bunăvoinţei faţă de noi, muritorii de rând sunt într-adevăr lucruri bune, pe care ei probabil le-au şi experimentat şi fără această premisă nu cred că ar merita să le mai luăm în considerare, căci altel ar fi nişte fantezii ce nu-şi au locul în paginile revistei şi ar duce la risipirea inutilă a preţiosului capital ce-l reprezintă timpul pentru toţi. Dar există şi „arme secrete” sau „asul din mânecă”, a căror existenţă fiecare dintre noi o bănuieşte, îi simte prezenţa, însă nu o poate dovedi…căci „l’home est meme le stil” şi nimic în plus.

Popularity: 10% [?]

Nici nu se poate pune problema importanţei încălzirii generale a organismului înaintea efectuării şedinţelor de antrenament, dar pe lângă o încălzire generală fizică, mai este nevoie totuşi de ceva, acel ceva care este asemănător încălzirii fizice, dar totuşi diferit. Este vorba bineînţeles de spre pregătirea psihologică în vederea desfăşurării antrenamentelor, pe care întrucâtva o putem asemui pregătirii fizice.

Este necesar ca fizicul şi psihicul să acţioneze întrunit în vederea atingerii unei forme sportive de vârf şi totodată să obţinem rezultate notabile în cursul efectuării antrenamentului.

Marea majoritate a antrenorilor recunosc importanţa pregătirii psihologice a antrenamentelor şi adeseori ne-au recomandat să ne înarmăm cu o bună dispoziţie psihică, deoarece o stare bună  psihică se impune într-o măsură asemănătoare, ca pondere, în obţinerea unor rezultate deosebite ca antrenamentul în sine executat în întregime şi cu deplină corectitudine, dacă nu chiar şi mai mult decât antrenamentul fizic însuşi.

Cu cât eşti un culturist mai împătimit, cu atât este mai importantă o bună pregătire psihologică, necesară în primul rând în vederea susţinerii motivaţionale a antrenamentelor, care, trebuie să recunoaştem cu toată sinceritatea nu este deloc uşor.

Importanţa pregătirii psihologice este mai mare în cazul culturiştilor profesionişti decât al celor amatori, fiindcă întreaga lor activitate fizică este grefată de o puternică motivaţie, motivaţie care la rândul ei este determinată de o susţinută pregătire psihologică. Astfel, cei care au un psihic labil nu se pot pregăti sub nici o formă nici în perioada de încărcare (creşterea volumului masei musculare), nici în perioada definirii musculare şi cu atât mai puţin nu rezistă stărilor emotive şi stresului ce le comportă desfăşurarea concursurilor în sine, culminând cu un eventual eveniment nedorit, când strădaniile respectivului culturist sunt sortite eşecului.

Un fapt demn de amintit din punctul de vedere al opticii desfăşurării programelor de antrenament, este acela că foarte rar avem prilejul de a vedea dis de dimineaţă culturişti în sălile de antrenament sau după o zi grea de muncă istovitoare. Motive s-ar găsi cu duiumul, însă cei mai mulţi dintre ei n-au o vagă idee, ce ar dori să obţină în respectiva zi în urma desfăşurării antrenamentului. Exerciţiile fizice cu greutăţi sunt printre ultimele lor preocupări pentru ziua respectivă, iar acest fapt categoric determină o stare de lucruri negativă, care se sprijină pe pătrunderea unui cerc vicios neexistând o reală motivaţie pentru culturism, iar dacă nu am fi categorisiţi drept farisei am spune că de fapt respectivii aşa numiţii culturişti sunt de fapt culturişti  „pârâţi” care au ajuns din întâmplare să „tragă de fiare” din motive străine vocaţiei sportive, fie prinşi de valul „modei băieţilor cu brandul gros”, ori dintr-o iluzorie posibilitate de a face modelling sau de a se etala în prezenţa puştioaicelor.

Departe de aceştia valorile reale ale culturismului autentic şi nu se ştie cât timp îi va chinui acest „hobby”. Faptul de a nu avea motivaţie vocaţională conferită de o temeinică pregătire psihologică nu va duce nicăieri, căci rezultatele trebuie susţinute de un puternic argument motivaţional. Niciodată dacă nu există motivaţie nu vom reuşi să derulăm un program de antrenament intensiv, greu, fiindcă se pot strecura compromisuri. Compromisuri legate în primul rând de calitatea execuţiei şi nu ne referim în cazul de faţă de execuţia trişată a anumitor exerciţii, în anumite momente, care au rolul lor în remontarea factorului motivaţional, ci în genere, când pentru a ajunge cât mai repede la punctul terminus al unei şedinţe de antrenament, efectuăm exerciţiile de mântuială, conform principiului „lasă-mă să te las”.

O altă problematică, poate mai gravă încă decât cea adineauri enunţată, în lipsa unui suport motivaţional adecvat este de a „ajusta” volumul lucrului în sine, prin micşorarea numărului de repetări şi serii efectuate, caz în care mulţi dintre noi îşi propun ca, la următorul antrenament să recupereze ceea ce n-au efectuat în cadrul antrenamentului curent, ori cu toată bunăvoinţa vă daţi lesne seama că din n+1 motive, pe care n-are rost să le amintim, acest lucru nu este posibil.

Personalităţi marcante din lumea culturismului susţin că dacă nu există o deplină comuniune între mentalitate(ţi) şi efectuarea încălzirii fizice, atunci totul nu este decât un foc de paie, care duce în definitiv la pierderea timpului fără nici un rost.

Pregătirea psihlologică, în opinia specialiştilor trebuie să înceapă cu câteva ore înainte de începerea şedinţelor de antrenament, ulterior în momentul în care trecem pragul sălii de forţă, trebuie să cunoască o evoluţie calitativă, să fie mai puternică.

Trebuie, în acest sens să avem obiectivele clar precizate ştiind dinainte ce exerciţii vom efectua la antrenamentul respectiv, volumul lucrului pentru fiecare exerciţiu în parte (numărul de repetări şi serii), cu ce greutăţi libere sau cu ce aparate vom lucra pentru derularea fiecărui exerciţiu, în parte din compunerea respectivei rutine.

Având partener de antrenament, trebuie luat şi acesta în considerare, în sensul că, trebuie să existe o relaţie mutuală între voi, avantajul fiind de ambele părţi.

Totodată, nici măcar pentru o clipă nu trebuie pierdut din vedere scopul antrenamentului efectuat şi cu atât mai puţin finalitatea acestuia conferită de rezultatele obţinute care, nu trebuie să fie inferioare celor propuse.

Popularity: 7% [?]

În organismul uman există un hormon care, deopotrivă ajută la creşterea în volum a masei musculare simultan cu creşterea forţei. Un hormon care întruneşte ambele calităţi mai sus enumerate este testosteronul, care mai degrabă are un efect cuantificabil, în primul rând în creşterea volumului masei musculare.

Testosteronul ajută la sinteza proteinelor în organism, mai precis la nivelul celulei musculare, fapt pentru care musculatura se dezvoltă în volum, dar nu se poate ignora nici celălalt parametru, care este creşterea forţei musculare.

În schimb, există un alt hormon, cunoscut îndeobşte sub denumirea de cortizol, al cărei sinteză scăpată de sub control din variate motive, are implicaţii nefaste asupra dezvoltării calităţilor fizice, indiferent de cât de raţională şi echilibrată ar fi dieta sportivilor în principii active, oricât de riguros ar fi programul de antrenament, deoarece sinteza lui în exces are un efect demolator asupra musculaturii.

Acţiunea cortizolului determină transformarea aminoacizilor la nivel muscular în glucoză, aminoacizii supuşi acestui proces provenind, după cum se cunoaşte din celulele musculare.

Datorită acestui fapt, se instalează o stare catabolică, care, produce diminuarea masei musculare prin fenomenul arhicunoscut al autoconsumării, iar în acelaşi registru exprimându-ne datorită acestui aspect negativ, mai plastic exprimându-ne putem spune că, cortizolul este un „devorator” al musculaturii.

Din cele relatate mai sus rezultă, că dintre toţi hormonii, cortizolul poate fi clasificat, cu precădere pentru sportivi şi cu atât mai mult pentru culturişti drept „inamicul public nr.1” al musculaturii.

Cortizolul, denumit de anumiţi specialişti în branşă şi hormonul stresului, datorită faptului că, în caz de stres, indiferent de sursa de producere al acestuia, fie pe cale fizică, ca urmare a procesului antrenamentelor fizice deosebit de intensive, fără nici un fel de exagerare, pitoresc denumite antrenamente dure, sau pe cale legată de fenomenul raţional, psihic ca urmare al unor solicitări de ordin emoţional, ca de exemplu în cazul unor sesiuni de examene, în cazul studenţilor, apare ca o reacţie de apărare, sugestiv asemănată cu efectul de antidot la aceste stări subiective ale existenţei.

Efectele sale antagonice, reieşite pe de o parte în creşterea în volum a masei musculare sau dimpotrivă din demolarea ei, depind în mare măsură de nivelul intensităţii sintezei acestui hormon, sinteză determinată de o serie de factori, cum ar fi : modul de hrănire, stilul de viaţă, suplimentele alimentare folosite, pentru a enumera numai câteva dintre ele, etc.

PRIMA FURCĂ CAUDINĂ – HRĂNIREA.

Dacă nu ingeraţi suficiente calorii, din diverse motive, fie datorită faptului că ţineţi regim alimentar hipocaloric, fie din cu totul alte motive nu ai la dispoziţia organismului suficiente calorii, organismul răspunde prompt prin ridicarea nivelului sintezei cortizolului la cote alarmante, iar concomitent cu acest proces are loc o scădere simţitoare a nivelului testosteronului din sânge, fapt pentru care putem spune un tandru adio creşterii volumului masei musculare.

Este deci imperios necesar să monitorizăm în permanenţă nivelul alimentelor de calitate superioară, bogat proteice pe care le consumăm.

În mod obişnuit dacă te antrenezi intensiv însă nu obţii rezultate pe măsură se pune din capul locului întrebarea dacă te hrăneşti corespunzător şi acest fapt are un dublu corolar, atât ca aport caloric în general, cât mai ales ca structură a dietei, în special, dietă alimentară care trebuie să aibă cu precădere o structură proteică evidentă.

Trebuie crescut corespunzător şi aportul carbohidraţilor, în principiu pe baza aportului băuturilor energizante cu un conţinut ridicat de carbohidraţi, datorită faptului că, carbohidraţii au o perioadă foarte scurtă de asimilaţie.

O cantitate corespunzătoare (de preferinţă un complex) de carbohidraţi induce fenomenul anticatabolic, ca urmare a faptului că produce creşterea nivelului insulinei, care este un hormon care are certe proprietăţi anabolizante.

Nu în ultimul rând, nu trebuie să consumăm în mod excesiv legume, cu precădere cele cu frunze verzi pentru perioade lungi de timp. Cercetătorii au demonstrat faptul că, în cercurile vegetarienilor, nivelul testosteronului sanguin este mult diminuat faţă de consumatorii unei alimentaţii complexe, bazate şi pe proteine.

Consumarea regulată a suplimentelor alimentare, diminuează în mod corespunzător sinteza necontrolată a cortizolului.

VITAMINELE  C şi E:

Referitor la efectul lor puternic antioxidant, s-a stabilit că diminuează în mod semnificativ sinteza cortizolului. Deoarece vitamina C este hidrosolubilă, iar musculatura culturiştilor conţine enorm de multă apă este deosebit de important ca vitamina C administrată să fie în cantitate mare. Cantităţile recomandate  sunt de 1000 mg. vitamina C şi 1000 U.I. de vitamina E.

Încercaţi neaparat DHEA-ul; (dehydropiardrostenedion), care nu este numai un recunoscut hormon antistress, care diminuează nivelul sintezei cortizolului, dar în mod corespunzător are un efect fast asupra sintezei testosteronului.

Trebuie avut grijă ca acest hormon (DHEA), în cantităţi mici nu prezintă nici un fel de efecte primare sau secundare, dar ingerat în cantităţi mai mari are efecte secundare deosebit de dăunătoare.

ACETIL L – CARNITINA (ALC) - Este un produs de dată relativ recentă. În organism se găseşte în proporţie de până la 10% sub forma esterilor acetilici, iar dacă în cursul procesului de antrenament acesta se consumă, prin hrănirea tradiţională nu se poate completa până la un nivel rezonabil.

Consumul ALC-ului mai ales în cazul stresului fizic are efecte benefice deoarece pune în mişcare întregul sistem endocrin.

L – GLUTAMINA - Are un rol deosebit de important în creşterea volumului masei musculare, deoarece prin procesul osmozei asigură hidratarea celulelor declanşând pe această cale o reacţie anabolică la nivelul întregului organism. De asemenea, în mediul intracelular, L-glutamina ajută la sinteza proteinelor.

Cercetările din ultimul timp au făcut posibile determinarea unor relaţii de cauzalitate între reacţia anabolică provocată de L-glutamină şi sinteza hormonului de creştere.

STRESUL PSIHOLOGIC

Dacă avem tendinţe agresive, viaţa şi cariera ne sunt orientate pe calea succcesului, suntem mai tot timpul în criză din cauza timpului efectiv necesar înfăptuirii obiectivelor propuse, acest fapt poate dovedi în plus că nivelul testosteronului din organism este foarte scăzut.

În paralel cu această stare de fapt creşte nivelul cortizolului, care declanşează reacţii anabolice. În vederea supravieţuirii organismul uman, ca de fapt orice organism viu se confruntă în permanenţă cu stresul de natură fizică şi psihică, diferite ca origine dar sinergice ca mod de acţiune vizând crearea unor reacţii de adaptare permanentă a organismului la factorii exogeni.

În condiţii de viaţă obişnuită, normală, creşterea volumului masei musculare este probabil printre ultimele preocupări ale individului, în genere. De aceea în condiţii de stress determinate spre exemplu de o sesiune de examene ţinerea sub control a unei forme depline a musculaturii este o sarcină deosebit de dificilă.

Chiar dacă nu reuşim să îndepărtăm complet stresul din viaţa noastră, ar fi un real câştig faptul de a înţelege ce efecte are stresul asupra organismului şi să încercăm cel puţin să evităm cauzele generatoare de stress.

ODIHNA

Din păcate foarte puţini culturişti acordă importanţă odihnei efectuate prin intermediul somnului şi de aceea puţini reuşesc să acorde acestui tabiet un minim de 8 ore. Dacă nu te odihneşti suficient, în mod automat nivelul testosteronului din organism începe să scadă. Cu cât dormim mai puţin cu atât nivelul testosteronului din organism este mai scăzut, iar de aici rezultă importanţa somnului în vederea stabilizării nivelului testosteronului în organism la cote benefice.

ANTRENAMENTUL

Nu numai stilul de viaţă, ci însuşi modul de planificare şi desfăşurare al şedinţelor de antrenamente influenţează reacţiile anabolice din organism.

EXERCIŢIILE AEROBICE

(Pedalări pe bicicleta staţionară, alergări, folosirea Master Step-ului, etc.), sunt posibile aplicaţii practice sau variante ale exerciţiilor fizice aerobice, ce se pot efectua indiferent de condiţia fizică şi alte criterii obiective, pe care nu are rost să le înşiruim aici datorită faptului că sunt îndeobşte cunoscute.

În această ordine de idei avem veşti bune deoarece au un efect benefic în ceea ce priveşte activitatea cardiovasculară şi unul de ordin practic deoarece sunt foarte bune consumatoare de calorii, adevărate „devoratoare” de grăsimi.

Nu este indicat culturiştilor spre exemplu să-şi înceapă antrenamentul prin alergări deoarece nivelul testosteronului s-ar putea diminua, iar în aceeaşi măsură se diminuează concomitent şi nivelul sintezei proteinelor.

Acest fapt nu înseamnă neapărat că, cei care doresc o creştere a volumului masei musculare să nu efectueze chiar deloc exerciţii aerobice. În schimb dacă un culturist îşi începe antrenamentele prin exerciţii aerobice de intensitate sporită, atunci organismul i se va adapta treptat acestui mod de existenţă este uşor previzibil.

STABILIREA CORECTĂ A DURATEI ŞEDINŢELOR DE ANTRENAMENT

Stabilirea corectă a duratei şedinţelor de antrenament are o importanţă capitală asupra determinării nivelului testosteronului în organism. Ceea ce precis se cunoaşte este faptul că nivelul testosteronului din organism începe să scadă după aproximativ 90 de minute de antrenamente intensive.

După 90 de minute de antrenamente se declanşează reacţiile catabolice în organism (aceasta nu înseamnă neapărat că, în minutul al 91-lea al şedinţei de antrenament muşchii încep să se atrofieze). În cazul în care  şedinţa de antrenament durează mai mult de 90 de minute, atunci trebuie totuşi să ne revizuim programul de antrenament.

STABILIREA PRIORITARĂ A ŞEDINŢELOR DE ANTRENAMENT

Dacă brusc treci de la 4 la 6 şedinţe de antrenament săptămânal sau efectuăm câte două şedinţe de antrenament pe zi, putem spune că nu este cea mai fericită alegere, deoarece poate în primul rând să cadă nivelul motivaţiei psihice.

Este calea sigură spre supraantrenament, capcană în mrejele căreia cad cu precădere culturiştii începători, dar nu numai. Morala constă în faptul că, în urma supraantrenamentului nivelul  hormonal al organismului se modifică.

Nivelul testosteronului, de pildă scade iar în aceeaşi măsură creşte nivelul cortizolului. Sinteza proteinelor scade instaurându-se o stare catabolică.

Este foarte important ca între zilele de antrenamente să intercalăm zile de odihnă, în vederea refacerii complete a organismului. Numai pe această cale putem menţine un nivel corespunzător, optim al raportului cortizol/testosteron, altfel orice încercare de a creşte în volum masa  musculară se va dovedi un fiasco.

Popularity: 7% [?]